科普｜正確認識碳水

一說到減肥、控制體重，大多數人立馬會想到，甚至脫口而出：不吃碳水！很多想保持身材的女性也經常會說：晚上只吃點蔬菜、水果，從不吃碳水。在不少人印象中，碳水成為健康之罪魁禍首，成為完美體重之敵，成為完美身材之敵！真的是這樣嗎？

碳水化合物分為三類

“碳水”是碳水化合物目前“潮”的簡稱，也稱糖類，之所以稱為碳水化合物，是因其由C、H、O三種元素組成，且分子中H和O的比例為2:1，與水分子的比例一樣，故稱為“碳水化合物”。

(資料圖片)

根據結構不同，可將碳水化合物分為三類：第一類為糖，包括單糖和雙糖，單糖有葡萄糖、果糖、半乳糖，雙糖有蔗糖、乳糖、麥芽糖和糖醇（如木糖醇、麥芽糖醇），其代表食物有白糖、蜂蜜、麥芽糖，還有生活中常見的糕點、甜食、含糖飲料和精米、白面以及絕大多數精制食物，都屬于第一類糖，屬于能量快速釋放型碳水化合物。快速釋放型的碳水化合物在迅速釋放出能量以后，往往會出現劇烈的能量下降，即攝入第一類碳水化合物時，血糖會迅速上升，隨后快速下降，造成血糖波動較大，也屬于血糖生成指數GI值較高類食物；第二類為寡糖又稱“低聚糖”，是由3個以上、10個以下的單糖分子構成的聚合物，如大豆低聚糖、低聚果糖等等；第三類為多糖，是帶有10個以上糖單位的聚合物，如淀粉和非淀粉多糖，非淀粉多糖又包括纖維素、半纖維素、果膠等等，第二類、第三類碳水化合物包含了更多的復雜碳水化合物，屬于能量緩慢釋放型碳水化合物，代表食物有全谷類食物、蔬菜和新鮮的水果，寡糖和多糖這兩種成分可以減慢糖的釋放速度，相形之下，緩慢釋放的碳水化合物提供平穩的能量，即血糖平穩上升，緩慢下降，屬于血糖生成指數GI值較低的食物類。對于維持血糖穩定，第二、第三類碳水化合物因此更為可取。

警惕“隱性糖”的危害

每一克碳水化合物能提供4千卡的熱能，第三類碳水化合物中非淀粉多糖纖維素需要β-糖苷酶的水解，而人體內沒有β-糖苷酶，使得攝入的纖維素不能被消化吸收，不能為人體提供熱能，但由于纖維素能起到平衡菌群、刺激腸蠕動、降低血清膽固醇、預防結腸癌、乳腺癌作用及預防慢性病等等作用，也是維持健康所必需的糖類，膳食纖維已經成為人體第七大營養素，其有“血管清道夫”之稱，日益受到重視。

膳食纖維主要來自植物性食物，如水果、蔬菜、豆類、堅果和各種的谷類，全谷粒和麥麩等富含膳食纖維，而精加工的谷類食品則含量較少，動物性食物基本沒有。膳食纖維又分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維。可溶性膳食纖維來自于燕麥、水果和菌藻類食物，主要有軟化糞便的作用，不可溶性膳食纖維主要來自粗雜糧、豆類、薯類和蔬菜，有增加糞便體積的作用。一般認為，第二、第三類含緩慢釋放的碳水化合物的食物——新鮮水果、蔬菜、菜豆和全谷類食物，應該占攝入食物總量的2/3。

像白糖和精白米、面粉這樣快速釋放碳水化合物的精制食物，缺乏人體必需的維生素和礦物質，屬于高能量密度、低營養密度食物，而維生素和礦物質正是身體利用這些食物時所必需的成分，因而要盡量避免長期食用，中國居民膳食寶塔推薦每日糖攝入量不超過50克，最好能控制在25克，湖南人看了會肯定地說：我們湖南人每天糖攝入量才不會超過50克呢，江浙人才會超過，他們什么菜都放糖。殊不知，“隱性糖”正在危害著你的健康呢！隱性糖之一，含糖飲料，兒童、青少年經常飲用含糖飲料問題已經凸顯，曾經見過一個特別的案例，是某單位的一名職工，體重指數39，是當時該單位體檢人員中，體重指數最高的。詢問生活飲食習慣，告知自小長到28歲，從沒有喝過水，喝飲料長大的，其健康問題有肥胖、高血壓、高血糖等等。

有些水果，如香蕉、棗和葡萄干，也含有快速釋放的碳水化合物，因此存在葡萄糖代謝問題的人，最好把這些食物的攝入量控制在最低程度。

現代工業將甜味從食物中分離出來，同時又學會了選擇具有濃縮甜味的食物，如果汁、果干和蜂蜜，食品工業讓我們慢慢習慣了購買那些加了精制糖的甜食。據相關資料統計，食品工業用糖量每年共計23億千克，相當于我們每人每年攝入38千克糖，相當于每天攝入104克糖，我們攝入的糖越多，留給那些不太甜但是緩慢釋放的碳水化合物的空間就越少。

盲目限制碳水攝入不可取

碳水化合物除了供應機體能量外，正常情況下，應占三大供能物質供能比的50-65%；碳水化合物是人體最主要、最經濟也是最快速的能量來源，是紅細胞唯一可利用的能量，是心臟和肌肉活動的重要能源，除了供應能量外，還是構成機體組織的重要物質，在體內主要以糖脂、糖蛋白和蛋白多糖的形式存在；還有節約蛋白質的作用，當碳水化合物供給不足時，人體需動用蛋白質來供給能量；還有抗生酮作用，當碳水化合物供應不足時，脂肪酸分解所產生的酮體不能徹底氧化，而在體內聚積發生酸中毒。所以，盲目地限制碳水的攝入可能對人體健康造成傷害！應限制攝入的是第一類的碳水化合物，即精制糖的攝入！

作者：三桌先生